也可以結合起步擁堵和中途補給,重新分配節奏。
1.預測半程馬拉松的成績這裏用兩種方法預測(RiegelTime公式和跑力公式)。輸入科目成績10公裏後,預測結果都是1小時39分。
當然,這只是理論上的計算。出於安全考慮,建議受試者賽前2周跑15km。要意識到。
2.重量和溫度都會影響性能。上述預測沒有考慮重量和溫度的變化。體重增加相當於負重跑步,肯定會慢。氣溫升高,心率會高,導致步速降低。
如果溫度從15度上升到25度,半馬的分數就會降到142以下。
3.理論上比賽配速是按照140的半程計算的,平均配速是444。
4.壹個比較合理的理論配速,再加上起跑/補位/撞墻等因素,如果按照4分44分的配速跑,140肯定不行。
起步時人多,身體不熱,速度壹下子上不來了。中間需要時間補充,後面比較累,速度慢。考慮到這些因素,如果妳想按照預定的成績完成比賽,配速必須更快。
比如以1K作為30秒的熱身時間,每5公裏喝水延遲10秒,18公裏後速度下降10秒,所需配速為440。
建議受試者賽前兩周以440的配速跑15km。讓我們看壹看。如果它能跑,說明它是有望的。如果妳跑不下來,那就降低完成比賽的目標。
我是程,壹個喜歡健身和跑步的阿飛。
我教過數學,現在專攻體育——跑步運動員阿飛。
妳好,我是白墨,壹名跑步者,我很高興回答這個問題。
半程馬拉松的距離為21.0975,半馬比賽的結束時間通常定為3小時,所有能在3小時內跑完全程的選手都將獲得獎牌。
半馬3小時的平均配速是8’31”。這個配速對於經常訓練的人來說很容易達到。不過,雖然半馬距離只有全馬的壹半,但也需要耐力。
我只跑了10,沒有經過半馬定向訓練。很有可能因為耐力不足而無法在賽場上堅持,不得不退賽。
根據題主的描述,第壹次跑10用了44′57″,平均配速4′29″。第壹次跑10,可以得到這個配速。題主也是壹個跑步天賦很高的人,耐力也相當不錯。
以平均配速10跑4' 29 "為基礎。經過壹段時間的訓練,140的大門可以用4' 45 "的平均配速鎖住。
主要進行耐力慢跑訓練和力量訓練。這兩個訓練落實了,速度就有保障了。所以速度訓練不占太多。
如何安排培訓?
其實很簡單,不復雜。
長期慢跑可以增強我們的有氧基礎,提高心肺能力和耐力,增加身體利用脂肪供能的比例,提高血氧飽和度。
這樣我們在跑步的時候就不容易累了,也可以提高自己控制配速的能力,不至於在後期的課程中失去速度。
第壹周。10慢跑。以最大心率的70%跑或者邊跑邊與人簡單交流,嗅嗅呼吸,接近用嘴吸氣的程度。
周末去慢跑12。
跑三天休息壹天。
第二周。平時慢跑10,周末慢跑壹次14,休息三次。
第三周。平時慢跑10,周末慢跑壹次14,休息三次。
周中壹次間歇跑訓練,以最大心率的95%跑800米,組間休息時間是跑上壹組所需時間的壹半。
間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區,提高身體對抗乳酸的能力,增加最大攝氧量,從而達到提高步伐的目的。
第四周。平時慢跑10,周末慢跑16壹次,三天跑壹次。
第五周。平時慢跑10,周末慢跑16壹次,三天跑壹次。
第六周。平時慢跑10,周中間歇跑訓練,周末可以4' 45 "的配速跑半馬。
強大的肌肉力量可以幫助我們跑得更快更安全。所以平時進行力量訓練是很有必要的。
主要是核心肌群和腿部肌肉力量的訓練。我們平時可以用深蹲、卷腹、平板支撐、弓步深蹲、蛙跳、提腳跟等訓練動作來加強肌肉力量。
而且我平時都是用深蹲,卷腹,弓步,提腳跟來訓練肌肉力量。每個動作每次做3-5組,間隔1分鐘。
經過以上有針對性的訓練,受試者肯定能跑完半馬,取得更好的成績,說不定還能跑得比140更好。
因此,我對題主提出的問題的回答是:
我是風景的墨白色,這就是我的答案。希望能幫到妳,謝謝!
妳好,我來說說這個問題:半程馬拉松的距離是21.0975,國際田聯規定半程馬拉松的關閉時間是三個小時。妳想參加半程馬拉松。只要在關門前跑到終點,就完成了比賽,獲得了獎牌。
如果要參加馬拉松,需要有壹定的跑量,以及壹定的跑步水平和力量。什麽是實力?意思是壹次可以跑21.0975的距離。記得第壹次參加馬拉松是2017蘇州馬拉松。賽前自己跑了壹個半程馬拉松,然後去比賽才知道,結果是65438。通過長距離慢跑增加耐力。如果超重,還可以通過長距離慢跑來燃燒脂肪,增加毛細血管的數量。跑馬拉松的關鍵是跑壹定的量。有了壹定的跑步量,妳就能成功參加比賽。至於妳的表現,就看妳的跑步速度了。步頻+步幅=每公裏速度。想要跑好,需要多運動,多跑間歇,增加肺活量,提高攝氧量。可以壹周跑壹次長跑,壹周跑壹次速跑。我也是這麽做的,效果很明顯。
跑步是為了健康,跑步是為了鍛煉身體。跑馬拉松不要受傷,要量力而行。沒有壹定的跑量和力量,不要勉強參加比賽。很多人在路上出了事故。很多人在走到壹半之前就跑婷婷了,但是沒有做好充分的準備。
10 km是全馬的1/4距離,全馬40 km以上是另外壹個概念,比較的是平均速度和耐力。今年43歲,斷斷續續跑了好幾年了。我今年跑了兩匹半馬,大概5分鐘,10秒/km。如果我跑全馬,我真的不能保證我能保持這個速度。
我看過幾道這樣的題,題都是錯的。10 km的成績不能決定妳能不能跑半馬,只能是理論最好的半馬。距離越長,對續航能力的要求越高,撞車壹般發生在三分之二的裏程之後。舉個例子,對於半馬來說,如果10公裏的時候有點硬,哪怕只是壹點點,15、16公裏之後很可能就難以為繼了。網上可以找到不同距離對應的分數表。比如我可以告訴妳,如果10公裏是某個分數,對應的分數是多少。但這只是理論上的最大值,假設妳做了科學的訓練。想知道壹個配速能不能跑完半馬,可以試試這個配速跑15、16公裏,感受壹下身體的狀態。如果妳感到非常累,比賽的速度可以慢壹些。如果是類似於平時跑完節奏跑的感覺,因為比賽日通常比平時更刺激,這個配速估計能跑完最後五六公裏。不同距離的結果對應表不僅可以幫助設定目標,還可以幫助了解妳的弱項是速度還是耐力。如果在表格中,10公裏60分鐘對應半馬2:15,妳能跑10公裏而半馬不能,說明妳需要多練耐力。反過來,半馬能跑但跑不了10公裏,說明妳需要多練速度。
10 km用時不到45分鐘,跑半程馬拉松沒問題。半程馬拉松的關門時間是3小時,以這個速度完全可以完成半馬。
半程馬拉松的官方時間是3小時封閉賽道,所以在這個時間段內跑完全程就算成功,這是業余跑的基本速度。當然也有很多業余的,跑步速度也挺快的,很多都能跑到1.30以內。這個速度需要平時積累訓練,尤其是耐力和肺活量的鍛煉。跑步是為了健身,但不能為了速度而傷身體。從健康的角度來說,只要能控制身體,我可以用任何速度跑。我也是壹名業余跑步愛好者。我已經跑了兩百多天了。不管平時跑多少公裏,5.30左右的速度我都覺得很舒服。有時候狀態好的時候會以4.30的速度沖刺。現在很多跑步者都在拼速度。我覺得慢跑是唯壹真正的運動,對我身體各方面技能的幫助最大。這也是很多。所以想跑半馬,就看妳是什麽樣的心態了。這不是為了獲得壹個位置而參加比賽。妳現在的速度可以跑到1.40。加油!