也可以結合起步擁堵和中途補給，重新分配節奏。
1.預測半程馬拉松的成績這裏用兩種方法預測(RiegelTime公式和跑力公式)。輸入科目成績10公裏後，預測結果都是1小時39分。
當然，這只是理論上的計算。出於安全考慮，建議受試者賽前2周跑15km。要意識到。
2.重量和溫度都會影響性能。上述預測沒有考慮重量和溫度的變化。體重增加相當於負重跑步，肯定會慢。氣溫升高，心率會高，導致步速降低。
如果溫度從15度上升到25度，半馬的分數就會降到142以下。
3.理論上比賽配速是按照140的半程計算的，平均配速是444。
4.壹個比較合理的理論配速，再加上起跑/補位/撞墻等因素，如果按照4分44分的配速跑，140肯定不行。
起步時人多，身體不熱，速度壹下子上不來了。中間需要時間補充，後面比較累，速度慢。考慮到這些因素，如果妳想按照預定的成績完成比賽，配速必須更快。
比如以1K作為30秒的熱身時間，每5公裏喝水延遲10秒，18公裏後速度下降10秒，所需配速為440。
建議受試者賽前兩周以440的配速跑15km。讓我們看壹看。如果它能跑，說明它是有望的。如果妳跑不下來，那就降低完成比賽的目標。
我是程，壹個喜歡健身和跑步的阿飛。
我教過數學，現在專攻體育——跑步運動員阿飛。
妳好，我是白墨，壹名跑步者，我很高興回答這個問題。
半程馬拉松的距離為21.0975，半馬比賽的結束時間通常定為3小時，所有能在3小時內跑完全程的選手都將獲得獎牌。
半馬3小時的平均配速是8’31”。這個配速對於經常訓練的人來說很容易達到。不過，雖然半馬距離只有全馬的壹半，但也需要耐力。
我只跑了10，沒有經過半馬定向訓練。很有可能因為耐力不足而無法在賽場上堅持，不得不退賽。
根據題主的描述，第壹次跑10用了44′57″，平均配速4′29″。第壹次跑10，可以得到這個配速。題主也是壹個跑步天賦很高的人，耐力也相當不錯。
以平均配速10跑4' 29 "為基礎。經過壹段時間的訓練，140的大門可以用4' 45 "的平均配速鎖住。
主要進行耐力慢跑訓練和力量訓練。這兩個訓練落實了，速度就有保障了。所以速度訓練不占太多。
如何安排培訓？
其實很簡單，不復雜。
長期慢跑可以增強我們的有氧基礎，提高心肺能力和耐力，增加身體利用脂肪供能的比例，提高血氧飽和度。
這樣我們在跑步的時候就不容易累了，也可以提高自己控制配速的能力，不至於在後期的課程中失去速度。
第壹周。10慢跑。以最大心率的70%跑或者邊跑邊與人簡單交流，嗅嗅呼吸，接近用嘴吸氣的程度。
周末去慢跑12。
跑三天休息壹天。
第二周。平時慢跑10，周末慢跑壹次14，休息三次。
第三周。平時慢跑10，周末慢跑壹次14，休息三次。
周中壹次間歇跑訓練，以最大心率的95%跑800米，組間休息時間是跑上壹組所需時間的壹半。
間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區，提高身體對抗乳酸的能力，增加最大攝氧量，從而達到提高步伐的目的。
第四周。平時慢跑10，周末慢跑16壹次，三天跑壹次。
第五周。平時慢跑10，周末慢跑16壹次，三天跑壹次。
第六周。平時慢跑10，周中間歇跑訓練，周末可以4' 45 "的配速跑半馬。
強大的肌肉力量可以幫助我們跑得更快更安全。所以平時進行力量訓練是很有必要的。
主要是核心肌群和腿部肌肉力量的訓練。我們平時可以用深蹲、卷腹、平板支撐、弓步深蹲、蛙跳、提腳跟等訓練動作來加強肌肉力量。
而且我平時都是用深蹲，卷腹，弓步，提腳跟來訓練肌肉力量。每個動作每次做3-5組，間隔1分鐘。
經過以上有針對性的訓練，受試者肯定能跑完半馬，取得更好的成績，說不定還能跑得比140更好。
因此，我對題主提出的問題的回答是:
我是風景的墨白色，這就是我的答案。希望能幫到妳，謝謝！
妳好，我來說說這個問題:半程馬拉松的距離是21.0975，國際田聯規定半程馬拉松的關閉時間是三個小時。妳想參加半程馬拉松。只要在關門前跑到終點，就完成了比賽，獲得了獎牌。
如果要參加馬拉松，需要有壹定的跑量，以及壹定的跑步水平和力量。什麽是實力？意思是壹次可以跑21.0975的距離。記得第壹次參加馬拉松是2017蘇州馬拉松。賽前自己跑了壹個半程馬拉松，然後去比賽才知道，結果是65438。通過長距離慢跑增加耐力。如果超重，還可以通過長距離慢跑來燃燒脂肪，增加毛細血管的數量。跑馬拉松的關鍵是跑壹定的量。有了壹定的跑步量，妳就能成功參加比賽。至於妳的表現，就看妳的跑步速度了。步頻+步幅=每公裏速度。想要跑好，需要多運動，多跑間歇，增加肺活量，提高攝氧量。可以壹周跑壹次長跑，壹周跑壹次速跑。我也是這麽做的，效果很明顯。
跑步是為了健康，跑步是為了鍛煉身體。跑馬拉松不要受傷，要量力而行。沒有壹定的跑量和力量，不要勉強參加比賽。很多人在路上出了事故。很多人在走到壹半之前就跑婷婷了，但是沒有做好充分的準備。
10 km是全馬的1/4距離，全馬40 km以上是另外壹個概念，比較的是平均速度和耐力。今年43歲，斷斷續續跑了好幾年了。我今年跑了兩匹半馬，大概5分鐘，10秒/km。如果我跑全馬，我真的不能保證我能保持這個速度。
我看過幾道這樣的題，題都是錯的。10 km的成績不能決定妳能不能跑半馬，只能是理論最好的半馬。距離越長，對續航能力的要求越高，撞車壹般發生在三分之二的裏程之後。舉個例子，對於半馬來說，如果10公裏的時候有點硬，哪怕只是壹點點，15、16公裏之後很可能就難以為繼了。網上可以找到不同距離對應的分數表。比如我可以告訴妳，如果10公裏是某個分數，對應的分數是多少。但這只是理論上的最大值，假設妳做了科學的訓練。想知道壹個配速能不能跑完半馬，可以試試這個配速跑15、16公裏，感受壹下身體的狀態。如果妳感到非常累，比賽的速度可以慢壹些。如果是類似於平時跑完節奏跑的感覺，因為比賽日通常比平時更刺激，這個配速估計能跑完最後五六公裏。不同距離的結果對應表不僅可以幫助設定目標，還可以幫助了解妳的弱項是速度還是耐力。如果在表格中，10公裏60分鐘對應半馬2:15，妳能跑10公裏而半馬不能，說明妳需要多練耐力。反過來，半馬能跑但跑不了10公裏，說明妳需要多練速度。
10 km用時不到45分鐘，跑半程馬拉松沒問題。半程馬拉松的關門時間是3小時，以這個速度完全可以完成半馬。
半程馬拉松的官方時間是3小時封閉賽道，所以在這個時間段內跑完全程就算成功，這是業余跑的基本速度。當然也有很多業余的，跑步速度也挺快的，很多都能跑到1.30以內。這個速度需要平時積累訓練，尤其是耐力和肺活量的鍛煉。跑步是為了健身，但不能為了速度而傷身體。從健康的角度來說，只要能控制身體，我可以用任何速度跑。我也是壹名業余跑步愛好者。我已經跑了兩百多天了。不管平時跑多少公裏，5.30左右的速度我都覺得很舒服。有時候狀態好的時候會以4.30的速度沖刺。現在很多跑步者都在拼速度。我覺得慢跑是唯壹真正的運動，對我身體各方面技能的幫助最大。這也是很多。所以想跑半馬，就看妳是什麽樣的心態了。這不是為了獲得壹個位置而參加比賽。妳現在的速度可以跑到1.40。加油！